Żeby zrozumieć dietetykę trzeba zrozumieć bilans kaloryczny

Żeby zrozumieć dietetykę trzeba zrozumieć bilans kaloryczny

Nauka to skomplikowany proces, który wymaga od nas czasu. Przede wszystkim jednak kluczem do sukcesu jest uczenie się danego zagadnienia od podstaw. Bo przecież zanim wsiądziesz do samochodu na kursie prawa jazdy najpierw będziesz musiał poznać zasady ruchu drogowego, żeby przypadkiem nie przejechać nikogo, bo nie zatrzymałeś się na czerwonym świetle, prawda? Tak samo jest z dietetyką. Nie zaczynasz jej poznawać „od środka”. Nauka zawsze zaczyna się od podstaw (a przynajmniej powinna)!

Wpis ten jest pierwszym z cyklu dietetycznych podstaw, w których prostym językiem będę tłumaczyć zagadnienia niezbędne do poznania świata żywienia. Na pierwszy ogień idzie podstawa podstaw dietetyki, coś bez czego nie da się zrozumieć na czym polega odchudzanie oraz tycie, czyli bilans kaloryczny.

 

Czym jest bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny jest niczym innym jak „rozliczeniem” między sumą kalorii, które przyjęliśmy wraz z pożywieniem a sumą wydatkowanej przez nasz organizm energii. Bilans może być zerowy, dodatni lub ujemny. W teorii jest to bardzo prosta sprawa i czysta matematyka! Jeśli suma energii przez nas przyjętej jest większa niż nasze zapotrzebowanie – tyjemy, bo organizm nadmiar energii gromadzi w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jest mniejsza – chudniemy. Mówiąc prosto spalamy wtedy tkankę tłuszczową. A jeśli równa to nasza masa ciała się nie zmienia. Niby sprawa wydaję się jasna, ale czym jest to zapotrzebowanie kaloryczne i od czego zależy?

 

Bilans kaloryczny a zapotrzebowanie kaloryczne

Tak jak już wspomniałam wcześniej zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, która jest niezbędna dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Zatrzymajmy się jednak na chwilę i zanim przejdę do omówienia czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i co się na niego składa chciałabym szybko wytłumaczyć skąd pozyskujemy tą niezbędną (a czasami zbędną) energię. Tu pewnie Cię zaskoczę, ponieważ pozyskujemy ją z… jedzenia! Tak, tak rocket science to to nie jest, ale ta informacja stanowi podstawę do zrozumienia dużo bardziej skomplikowanych mechanizmów.

Żywność (w tym również napoje i alkohol) dostarczają nam energii pod postacią kalorii. Każdy ze składników charakteryzuje się inną wartością kaloryczną. Białka i węglowodany dostarczają 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g, a alkohol etylowy 7 kcal/g. Czyli innymi słowy jeśli zjemy produkt, który zawiera 20 g białka i 10 g tłuszczu to dostarczymy naszemu organizmowi 170 kcal [20 · 4 + 9 · 10 = 170]. Widzisz? Czysta matematyka (na coś się jednak w życiu przydała). Ilość przyjętych kalorii w ciągu dnia to suma WSZYSTKICH posiłków, przekąsek, napojów i weekendowych drineczków bez wyjątków.

 

Przejdźmy w końcu do zapotrzebowania kalorycznego nazywanego inaczej całkowitą przemianą materii (CPM) albo całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE).

Jest to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje danego dnia na podstawowe wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem i pracą.

 

Bilans kaloryczny
Na podstawie: Trexler ET i wsp. Metabolic Adaptation to Weight Loss: Implications for the Athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.

 

W skład całkowitego dziennego zapotrzebowania (TDEE) wchodzą:

  • BMR  (podstawowa przemiana materii) – to nic innego jak ilość energii zużywanej przez organizm do jego prawidłowego funkcjonowania w pełnym spoczynku, na czczo oraz w optymalnym klimacie. Najprostszym narzędziem do określenia naszej podstawowej przemiany materii są wzory (wyliczaniem TDEE zajmę się w następnym poście). BMR zależeć będzie od naszej płci, wieku, wzrostu oraz masy ciała.  Stanowi ona około 70 % TDEE.
  • NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna lub pozatreningowa aktywność fizyczna) – to energia zużywana na wszystko co robimy poza BMR i zaplanowanymi ćwiczeniami. Innymi słowy są to spacery do pracy, pisanie na klawiaturze komputera, dodatkowe zajęcia w ogrodzie, gestykulacja, a nawet wiercenie się. NEAT stanowi około 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
  • TEF (termiczny efekt pożywienia) – to ilość energii, którą nasz organizm musi zużyć żeby strawić przyjęty przez nas pokarm. Jest to około 5-10% TDEE i zależy od składu naszej diety.
  • EAT (treningowa aktywność fizyczna) – to ilość energii, którą zużywamy na treningi. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to EAT będzie stanowiło raptem parę procent naszego dziennego zapotrzebowania. Zdziwiony, co? No tak to jest, że mamy tendencję do przeceniania naszej aktywności fizycznej, ale to jest temat na osobny wpis.

 

Siebie oszukasz, ale matematyki nie oszukasz – bilansu kalorycznego ciąg dalszy

No dobra, wszystko już względnie jasne. Tylko do czego te informacje są Ci potrzebne? Zrozumienie jak działa bilans energetyczny to baza konieczna do zrozumienia na czym polega proces odchudzania i ulewania się jak ludzik Michelina. A działa on tak:

  • Dodatni bilans = ilość spożytych kalorii > ilość potrzebnych kalorii (TDEE) = TYJEMY
  • Ujemny bilans = ilość spożytych kalorii < ilość potrzebnych kalorii (TDEE) = CHUDNIEMY
  • Zerowy bilans = ilość spożytych kalorii = ilość potrzebnych kalorii (TDEE) = NIE ZMIENIAMY MASY CIAŁA

Prawidłowe oszacowanie naszego TDEE i ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia pozwolą nam albo schudnąć albo przytyć albo wagi nie zmienić. Wiedza ta pozwoli Ci w końcu działać świadomie, bez podejmowania bezsensownych kroków typu „Znajoma ciotki mojej babci ze strony ojca piła codziennie 2 litry sfermentowanego soku z tuńczyka i schudła dzięki temu 10 kg w tydzień!”. Unikniesz tego, ponieważ wiesz już, że chudnie się od deficytu kalorycznego (deficyt to ilość kalorii, których „brakuje” w ciągu dnia z pożywienia w stosunku do naszego TDEE), a nie magicznego wywaru Panoramiksa (albo innego leśnego druida). Nie ma tutaj czarów, „spowolnionego metabolizmu” ani innych cudów. Jesz za dużo to tyjesz. Koniec i kropka.

 

Zrozumiesz również, że nie ma czegoś takiego jak produkty tuczące.

Są produkty wysokokaloryczne, a i owszem, ale jeśli ich dzienna suma nie przekroczy naszego TDEE to i tak nie przytyjemy. Czy to oznacza, że można wsuwać cały dzień kebaba na zmianę z burgerkiem i nie tyć? W zasadzie tak, ale zdecydowanie nie polecam robić takiego eksperymentu (chociaż znaleźli się śmiałkowie, którzy się tego podjęli). Należy jednak zapamiętać, że to czy produkt syci nas na długo i nie odczuwamy po jego zjedzeniu głodu nie zależy od jego kaloryczności!

 

Podsumowanie

Oczywiście w teorii wszystko wygląda bardzo prosto, w praktyce już niekoniecznie. Nasza codzienna aktywność fizyczna, zwłaszcza spontaniczna może być znacząco różna. Możemy również przeszacować lub nie doszacować tego ile kalorii zjadamy lub wypijamy. Sedno jednak tkwi w tym, aby ogarnąć podstawy, dzięki czemu nauka kolejnych umiejętności (jak chociażby poprawne wyliczanie kalorii) będzie dużo łatwiejsza, a nasze działania mogą być przez nas kontrolowane i świadome, a zmiany nawyków trwałe.

 


Źródła

  1. Parol D. Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym? https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ [dostęp: 27.10.2018]
  2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
  3. Gawęcki J. Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 3, 2017, s. 133-154
  4. Levine JA. Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227.
  5. Peterson H. A teacher who lost 56 pounds eating only McDonald’s is starring in a documentary to show kids about 'healthy’ eating. https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-eating-only-mcdonalds-2015-10?IR=T [dostęp: 13.10.2015]

Powiązane posty

Ile białka, tłuszczy i węglowodanów jeść?

Ile białka, tłuszczy i węglowodanów jeść?

Z poprzednich wpisów dowiedziałeś się czym jest bilans kaloryczny i jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Czas teraz przejść o krok dalej na ścieżce do samodzielnego komponowania diety. Pokażę ci jak ustalić ile dziennie powinieneś spożywać białka, tłuszczy i węglowodanów (w tym błonnika) żebyś mógł uznać swoją […]

Dietetyka czy już matematyka, czyli jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Dietetyka czy już matematyka, czyli jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli przeczytałeś mój post o bilansie kalorycznym to wiesz już jak ważne jest jego zrozumienie w kontekście procesu odchudzania, przybierania na wadze albo utrzymania obecnej masy ciała. Wiesz już również, że w skład bilansu wchodzi nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość kalorii z pożywienia, którą przyjmujemy […]



3 thoughts on “Żeby zrozumieć dietetykę trzeba zrozumieć bilans kaloryczny”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.