Ile białka, tłuszczy i węglowodanów jeść?

Z poprzednich wpisów dowiedziałeś się czym jest bilans kaloryczny i jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Czas teraz przejść o krok dalej na ścieżce do samodzielnego komponowania diety. Pokażę ci jak ustalić ile dziennie powinieneś spożywać białka, tłuszczy i węglowodanów (w tym błonnika) żebyś mógł uznać swoją dietę za zbilansowaną.

Makroskładniki

Białka, tłuszcze i węglowodany inaczej nazywane są makroskładnikami. Każde z nich ma swoje odrębne zadanie i stanowi ważny element codziennej diety. Przechodząc jednak do konkretów, aby określić ile poszczególnych makroskładników powinieneś jeść trzeba ustalić na jakim poziomie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Na potrzeby tego wpisu przyjmijmy, że jest to 2000 kcal. 2000kcal to 100% naszego dziennego zapotrzebowania, a że nasza dieta składa się z białek, tłuszczy i węglowodanów to logiczne, że będą one stanowiły jakiś procent z całości diety. Można uprościć, że białko to około 20%, tłuszcz 35%, a węglowodany 55% całości kalorii. Teraz tak naprawdę wystarczy przeliczyć procenty na kalorie, a następnie kalorie na gramy konkretnego makroelementu i voilà! Wiemy ile dziennie powinniśmy czego jeść.

Przećwiczmy to zatem

Każdy z poszczególnych makroelementów posiada swoją wartość kaloryczną:

• Białko 1g to 4kcal
• Tłuszcz 1g to 9kcal
• Węglowodany 1g to 4kcal

Przelicza się to w ten sposób (tak, tak znowu liczenie, co ja na to poradzę?):

1. Przyjęliśmy, że białko to 20% naszej diety, 100% to 2000 kcal, a więc białko stanowi 400kcal.
2. Teraz aby dowiedzieć się ile to gramów należy z proporcji to przeliczyć x = 400/4 = 100g.
3. Dalej z tłuszczem i węglowodanami robimy tak samo. Wyliczamy ile to kalorii, a następnie ile gramów.
4. Wiemy już, że dziennie mamy spożywać 100g białka, 78g tłuszczu i 275g węglowodanów. Koniec!

No dobra i to tyle? Nie do końca. Można oczywiście na tych informacjach poprzestać, jednak spróbujmy zagłębić się w temat. Bo skąd wiadomo, że akurat białko stanowi 20%, a tłuszcz 35%? Czemu nie 34% albo 50%?

Ile jeść dziennie białka?

Pewnie słyszałeś określenie, że białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu i jest to prawda. Jest jednym z najważniejszych składników diety. Nie tylko pełni funkcję strukturalną, ale również odpornościową oraz wchodzi w skład wielu enzymów.

Według norm żywienia dla populacji Polski wydanych przez IŻŻ białko powinno pokrywać między 10 a 20% zapotrzebowania. Dodatkowo minimalna ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała nie powinna być mniejsza niż 0,8g. Normy normami, ale w przypadku zdrowej osoby dorosłej dostarczenie białka w ilości 10% całkowitego zapotrzebowania to trochę mało. W gabinetach dietetycznych zazwyczaj przyjmuje się przedział 20-25% lub 1- 1,5g/kg m.c.

Białko można przeliczać zarówno procentowo jak i zastosować przelicznik z wykorzystaniem naszej obecnej masy ciała. Metoda druga jest zdecydowanie dokładniejsza i częściej stosowana. Wystarczy pomnożyć naszą aktualną masę ciała przez przyjętą przez nas wartość, np. 1,2g/kg m. c. i w ten prosty sposób dowiemy się ile tego białka przypada nam na dzień.

Muszę w tym miejscu zwrócić uwagę na bardzo istotną kwestię. Zapotrzebowanie na białko będzie znacząco różnić się ze względu na nasz wiek, masę ciała, stan zdrowia (!), stan fizjologiczny (ciąża, laktacja) oraz naszą aktywność fizyczną.

W przypadku białka bez większego znaczenia jest czy dostarczymy go z produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, jaja, nabiał) czy roślinnego (nasiona roślin strączkowych, tofu). Ważne żeby dieta była urozmaicona, wtedy mamy pewność, że dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów (elementów z których zbudowane jest białko) do naszego organizmu.

Odżywki białkowe tak czy nie?

Mogą być. Powinny jednak stanowić wyłącznie uzupełnienie i urozmaicenie diety, a nie być głównym źródłem białka.

A co z weganami?

Tak jak już napisałam wyżej. Nie ma większego znaczenia z jakiego produktu pochodzi białko o ile cała dieta jest odpowiednio urozmaicona. Nie ma również potrzeby, aby weganie jedli więcej białka w obawie, że część się „nie przyjmie”.

A co ze sportowcami?

Sportowcy to szczególna grupa białkowa. Ich zapotrzebowanie może być zdecydowanie większe w porównaniu do osób, które nie trenują (szczególnie zawodowo). Ponadto ilość białka będzie się różnić w zależności od dyscypliny, momentu w przygotowaniach, regeneracji czy wystąpienia kontuzji. Jest to temat bardzo szeroki, którego teraz nie próbuję nawet zaczynać. Jeśli jednak chciałbyś się w niego zagłębić to polecam zapoznać się z artykułami na stronie Dietetyki Sportowej.

Ile jeść dziennie tłuszczu?

Tłuszcz, bardzo niesłusznie, posądzany jest o wszelkie zło na tej ziemi i utożsamiany jeden do jednego z tkanką tłuszczową. A to nie jest to samo! Oczywiście składnik ten odpowiada przede wszystkim za dostarczenie energii do naszego organizmu, ale dodatkowo jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E i K).

Jak więc widzisz, nie należy unikać tłuszczu w diecie. Co więcej, należy go uwzględnić! Tłuszcz ogółem powinien stanowić ok 20-35% diety. Jednak poszczególne składowe tłuszczu nieco się od siebie różnią jeśli chodzi o zapotrzebowanie i nie jest wszystko jedno czym to zapotrzebowanie uzupełnimy. I tak:

• Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcz zwierzęcy) – spożycie powinno być najniższe jak się da
• LA (oleje roślinne) – 4% energii
• ALA (oleje roślinne) – 0,5% energii
• EPA + DHA (ryby, owoce morza) – 250 mg/dobę
• Izomery trans kwasów tłuszczowych (produkt uboczny procesu utwardzania olejów roślinnych i rybnych) – spożycie powinno być najniższe jak się da

Upraszczając to co napisałam wyżej, tłuszcz powinniśmy dostarczać pod postacią olejów roślinnych lub oliwy z oliwek (niekoniecznie oleju kokosowego), ryb, orzechów oraz awokado. Do minimum powinniśmy ograniczać tłuszcz zwierzęcy, a także tłuszcze trans znajdujące się w większości produktów takich jak słodycze, wyroby cukiernicze itd.

Ile jeść dziennie węglowodanów?

Węglowodany są kolejnym składnikiem, zaraz obok tłuszczu, obwinianym za każdą krzywdę, która nas spotyka. A nie dość, że są pyszne to w dodatku dostarczają nam energię do codziennego funkcjonowania (w tym dla naszego mózgu), uczestniczą w procesach metabolicznych i regulują pracę naszych jelit (błonnik). Nie należy więc unikać węglowodanów jak ognia. Wystarczy tylko mądrze je wybierać i odpowiednio zaplanować w naszym żywieniu.

Mamy już policzone białko i tłuszcze. Węglowodany to po prostu reszta naszego dziennego zapotrzebowania. Ogólnie przyjmuje się przedział między 45 a 65%, w tym mniej niż 5% energii powinno pochodzić z cukrów prostych (np. biały cukier) dodanych przez producenta do produktów lub użytych przez samego konsumenta do słodzenia (tyczy się to również cukrów naturalnie występujących w sokach owocowych, syropach i miodzie).

Oznacza to ni mniej ni więcej, że nie możemy obżerać się słodyczami i zapijać colą żeby uznać, że w zupełności pokryliśmy zapotrzebowanie na węglowodany. Tak to niestety nie działa. Głownie powinny być to pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makaron, płatki owsiane, kasze czy ryż brązowy) oraz warzywa i owoce świeże lub mrożone. Są to również źródła błonnika o czym napiszę niżej.

Ile jeść dziennie błonnika?

Najpierw pokrótce napiszę czym jest błonnik. Błonnik lub inaczej włókno pokarmowe to mieszanina różnych składników pochodzących z roślin. Nie jest trawiony przez organizm ludzki (choć częściowo jest hydrolizowany przez bakterie zasiedlające naszą okrężnice). Nie posiada również energii. Prawdopodobnie nie dostarcza żadnych kalorii. Czemu więc o nim wspominam? Bo jest to bardzo ważny element zdrowej, zbilansowanej diety, o którym nie można zapominać. Reguluje on pracę naszych jelit, stymuluje fermentację w jelicie grubym, redukuje poziom złego cholesterolu, a także obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.

Mimo, że nie ma jeszcze ustalonych ścisłych zaleceń IŻŻ rekomenduje spożycie błonnika na poziomie około 25-40g dziennie. Produkty bogate w błonnik to: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce (w tym suszone), orzechy, a także nasiona roślin strączkowych.

Czy na redukcji jeść więcej białka, a na masie węglowodanów?

Tak i nie. Na rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów ma wpływ nie tylko to czy się odchudzamy czy nie, ale przede wszystkim znaczenie będzie mieć nasz stan zdrowia, wiek, stan fizjologiczny oraz to czy jesteśmy aktywni fizycznie. Jeśli mamy chore nerki ograniczeniu będzie podlegać białko, a jeśli mamy cukrzyę będziemy musieli kontrolować spożycie węglowodanów itd.

Jeśli jednak chodzi o sytuację, w której zdrowa osoba chce się odchudzić to przeważnie zakłada się, że w trakcie redukcji zwiększa się udział białka w diecie. Nie jest to jednak element konieczny. Bo jak wiemy, chudnie się od ujemnego bilansu kalorycznego, a tyje od dodatniego. Na masie natomiast zwiększa się ilość węglowodanów, bo zwiększa się kaloryczność diety, a że ustalamy je na podstawie % z całego zapotrzebowania to po prostu jest ich objętościowo dużo, ale procentowo tyle samo jak w przypadku diety podstawowej.

No ok, ale nadal nie wiem ile czego jeść!

No tak może być, ponieważ podałam przedziały wartości, a nie konkretną liczbę. Jaką więc wartość wybrać? Tak naprawdę zależy to wyłącznie od ciebie. Możesz ustalić białko na poziomie 20%, tłuszcz 30%, a węglowodany 50% i elastycznie, poruszając się między podanymi widełkami dopasowywać swoją dietę do potrzeb. Bo jednego dnia możesz zjeść 33% tłuszczu a innego 25% i wszystko będzie okej. Ważne, żeby trzymać się ustalonych kalorii, a dietę bazować na urozmaiconych i pełnowartościowych produktach. That’s all!

Podsumowanie

Żeby ustalić ile białek, tłuszczy i węglowodanów jeść trzeba najpierw policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Dopiero na tej podstawie ustalamy ile makroskładników znajdzie się w naszej diecie. I tak białka powinno być około 1- 1,5g/kg m.c., tłuszczu od 20 do 35%, a węglowodany powinny stanowić resztę. Nie zapomnij o uwzględnieniu produktów bogatych w błonnik!

W kolejnych wpisach opowiem jak wykorzystać dotychczas zdobyte informację, tj. jak odpowiednio zaplanować dietę oraz czy suplementy są nam do pełni szczęścia potrzebne.

Źródła

1. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017

Karolina Kowalska

Nazywam się Karolina Kowalska. Jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem. Moje zainteresowanie dietetyką zrodziło się z ogromnej pasji do… jedzenia! Wyznaję zasadę, że zdrowe odżywianie powinno być łatwe i szybkie w przygotowaniu i właśnie tego chciałabym Cię tutaj nauczyć!