Jeśli przeczytałeś mój post o bilansie kalorycznym to wiesz już jak ważne jest jego zrozumienie w kontekście procesu odchudzania, przybierania na wadze albo utrzymania obecnej masy ciała. Wiesz już również, że w skład bilansu wchodzi nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość kalorii z pożywienia, którą przyjmujemy każdego dnia.
W tym poście chciałabym skupić się na pokazaniu ci jak prawidłowo policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Nie jest to rzecz trudna, w zasadzie jest to bardzo łatwe, szkopuł tkwi w tym, żeby być ze sobą szczerym (tak, dobrze zrozumiałeś, do policzenia zapotrzebowania potrzebna jest szczerość! ale o tym później). No to zaczynamy!
Zapotrzebowanie kaloryczne – I stopień wtajemniczenia
Na wstępie powiem, że nieco uprościmy sobie sprawę i skorzystamy z wzoru:
CPM = PPM · PAL
O tym czym jest współczynnik PAL opowiem w dalszej części wpisu. CPM to nic innego jak nasza Całkowita Przemiana Materii (czyli TDEE), a PPM to Podstawowa Przemiana Materia (BMR).
Liczenie zapotrzebowania kalorycznego należy zacząć od oszacowania naszej PPM. Możemy skorzystać z jednego z dwóch wzorów podanych poniżej. W zasadzie nie ma aż takiego znaczenia, którego użyjesz. Można jednak kierować się zasadą, że jeśli nasza masa ciała jest prawidłowa, wtedy wybierzemy pierwszy wzór, a jeśli mamy nadwagę lub otyłość to drugi.
I wzór Harrisa- Benedicta
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 · masa ciała [kg]) + (1,85 · wzrost [cm]) – (4,676 · wiek [lata])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 · masa ciała [kg]) + (5,003 · wzrost [cm]) – (6,775 · wiek [lata])
II wzór Mifflna
- PPM (kobiety) = (10 · masa ciała [kg]) + (6,25 · wzrost [cm]) – (5 · wiek [lata]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 · masa ciała [kg]) + (6, 25 · wzrost [cm]) – (5 · wiek [lata]) + 5
Zapotrzebowanie kaloryczne – II stopień wtajemniczenia
Teraz przejdziemy do etapu nr 2, czyli oszacowania poziomu naszej aktywności fizycznej. Do tego musimy określić współczynnik aktywności fizycznej PAL i w tym tkwi całe sedno! Rzecz z pozoru prosta, wystarczy wybrać jeden z kilku podanych w tabeli poziomów aktywności i po problemie.
Wg zaleceń FAO/WHO/UNU z 2004 roku:
| Współczynnik PAL | Poziom aktywności fizycznej |
| 1,40- 1,69 | Siedzący tryb życia lub lekko aktywny tryb życia |
| 1,70- 1,99 | Aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia |
| 2,0 – 2,4 | Aktywny lub bardzo aktywny tryb życia |
W rzeczywistości jednak mamy tendencję do tego, żeby zdecydowanie ten współczynnik zawyżać.
PAL to całokształt naszej aktywności. Obejmuje on zatem charakter naszej pracy (praca w biurze, praca fizyczna), zaplanowane ćwiczenia (siłownia, basen) oraz aktywność spontaniczną (spacery, sposób podróżowania do pracy itd.).
Musimy być świadomi, że duże zmęczenie nie równa się wysokiej aktywności fizycznej. To, że kiblowaliśmy w pracy 12 godzin, odebraliśmy 40 telefonów, odpisaliśmy na 75 emaili i rozwiązaliśmy 30 problemów ASAP nie zmienia faktu, że wszystko zrobiliśmy siedząc przy biurku, a naszym jedynym ruchem było nerwowe mruganie, robienie co 30 minut nowego dzbanka kawy i hamowanie rzewnego płaczu. To samo tyczy się osób posiadających dzieci. Nikt nie zaprzecza, że jest to ciężka praca, w której praktycznie trzeba pożegnać się ze snem, spokojem i czasem dla siebie na najbliższe 20 lat. Jednak nie zawsze wiąże się ona z dużym ruchem.
Drugą kwestią jest nasza aktywność fizyczna związana ze sportem. I tu też pojawia się problem. Trening siłowy 3 razy w tygodniu po godzinie oczywiście niesie ze sobą wiele korzyści i świetnie, że regularnie się ruszasz. Przykro mi to jednak pisać, ale wielu kalorii dodatkowo nie spalisz. Są to wartości rzędu 300 kcal na trening. Nawet jeśli twoja opaska treningowa pokazuje inaczej to prawda jednak jest inna (i w dodatku smutna). Opaski czy maszyny na siłowni mają bardzo duży margines błędu i potrafią przeszacować wydatkowaną przez nas energię nawet o 30%!
No to jak dobrać odpowiedni współczynnik PAL?
Wartości między 1,40 a 1,69 powinny wybrać osoby, które pracują w biurze, nie ćwiczą regularne, do pracy jeżdżą głównie autem, a czas wolny spędzają czytając książki, oglądając TV czy przeglądając internet. Bliżej wartości 1,4 będą osoby, które praktycznie całe życie spędzają na siedząco/ leżąco lub w samochodzie, a już bliżej 1,69 to osoby, które dodatkowo podejmują jakąś aktywność, przejdą się na spacer czy pójdą do sklepu piechotą.
Wartości między 1,70 a 1,99 zarezerwowane są m. in. dla osób pracujących fizycznie (np. murarz) lub osób, którzy mają pracę siedzącą, ale regularnie (codziennie po ok 1 h) podejmują aktywność fizyczną typu jogging/ bieganie, jazda na rowerze, taniec i itd.
Wartości między 2,00 a 2,40 dotyczą osób ciężko pracujących fizycznie, a także ludzi, których praca jest nieco bardziej wymagająca fizycznie, a dodatkowo uprawiają sport średnio 2 h dziennie.
Wyjątki
Zdarza się również, że współczynnik PAL może być ekstremalnie niski (1,20- 1,30) lub ekstremalnie wysoki (> 2,40). Bardzo niski PAL dotyczy osób leżących, często starszych lub niepełnosprawnych. Natomiast wartości > 2,40 dotyczą zawodowych sportowców, szczególnie takich dyscyplin jak triatlon.
Kobiety w ciąży i karmiące a zapotrzebowanie kaloryczbe
Jeśli jesteś obecnie w ciąży to do wyliczonego CPM musisz jeszcze dodać w II trymestrze 360 kcal, a w III 475 kcal. W I trymestrze nic się nie zmienia. Natomiast jeśli karmisz piersią to powinnaś zwiększyć ilość spożywanych kalorii na dobę o dodatkowe 500 kcal.
Przykładowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego
No dobra, czas przejść do działania i policzyć swoje zapotrzebowanie. Ja posłużę się przykładem wymyślonej 25- letniej Kasi, która ma 160 cm wzrostu, waży 55 kg. Pracuje w korpo, do pracy dojeżdża autobusem, do którego ma 10 min drogi. W tygodniu chodzi 2 razy na zajęcia fitness „pośladki bum bum”, a w wolnym czasie lubi czytać książki i przeglądać Instagrama.
- Obliczenie PPM. Wystarczy do wzoru podstawić dane (ale nie bój nic, w internecie dostępne są kalkulatory, które zrobią to za ciebie): 655,1 + (9,563 · 55) + (1,85 · 160) – (4,676 · 25)= 1360,17 ~ 1360 kcal
- Oszacowanie współczynnika PAL. Kasia prowadzi siedzący tryb życia, jednak regularnie podejmuje niewielką aktywność fizyczną, więc jej PAL będzie wynosił między 1,50 – 1,55
- Obliczenie CPM. Teraz wystarczy przemnożyć 1360 kcal przez 1,50 i otrzymamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Kasi. Wiemy zatem, że Kasia powinna codziennie spożywać 2040 kcal. I tu małe przypomnienie. Jeśli Kasia będzie jeść 2040 kcal na dzień to jej masa ciała nie będzie się zmieniać, mniej będzie chudnąć, a więcej będzie tyć.
- Jeśli dodatkowo Kasia byłaby w II trymestrze ciąży, wtedy musiałaby zjadać dodatkowe 360 kcal co w sumie daje 2400 kcal na dzień.
Podsumowanie
Jak widzisz nie jest to skomplikowana matematyka. Grunt jednak, aby dobrze się zmierzyć, zważyć, podstawić dane do wzoru, wybrać współczynnik PAL i gotowe! Posiadając wiedzę o swoim zapotrzebowaniu kalorycznym jesteś w stanie podejmować świadome działania związane ze zmianą masy ciała.
Pamiętaj o tym, że zapotrzebowanie może ulegać zmianom! Drastyczne przybranie na masie czy chudnięcie może znacząco podnieść lub obniżyć naszą PPM, a tym samym również CPM. Jednak jeśli chodzi o PPM to mamy na nie zdecydowanie mniejszy wpływ niż na nasz PAL. Od ciebie zależy czy codziennie po pracy będziesz zalegać na kanapie oglądając Kuchenne Rewolucje i zażerając nudę chipsami czy zdecydujesz się na spacer lub przejażdżkę rowerową.
Wspomnę też, że istnieją również inne metody czy wzory na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Ja jednak chciałam skupić się na tym najprostszym. Jest to dobre narzędzie. Oszacowanie zapotrzebowania trwa sekundę i praktycznie nie wymaga od nas żadnych dodatkowych informacji, których nie możemy zdobyć od razu.
Źródła
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
- Harris J.A., Benedict F.G., A Biometric Study of Human Basal Metabolism, „Proceedings of the National Academy of Sciences”, 1918; 4(12): 370–373.
- Food and Agriculture Organisation of the United Nation/ World Health Organisation/ United Nations University (FAO/WHO/UNU) Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004.
-
Nazywam się Karolina Kowalska. Jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem. Moje zainteresowanie dietetyką zrodziło się z ogromnej pasji do… jedzenia! Wyznaję zasadę, że zdrowe odżywianie powinno być łatwe i szybkie w przygotowaniu i właśnie tego chciałabym Cię tutaj nauczyć!
1 thought on “Dietetyka czy już matematyka, czyli jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne”